Ile czasu przed treningiem jeść?

Możesz sobie zadawać pytanie: „Ile czasu przed treningiem mogę zjeść?”. Rozumiem Twoje wątpliwości – sama kiedyś zjadłam ciężki obiad tuż przed sesją na siłowni i… cóż, nie było to przyjemne doświadczenie. Dlatego dziś podzielę się z Tobą sprawdzonymi wskazówkami dotyczącymi timingu posiłków okołotreningowych.

W tym artykule znajdziesz dokładny rozkład czasowy – od dużych posiłków po małe przekąski. Pokażę Ci, co jeść na 2-3 godziny przed treningiem, a co możesz przekąsić nawet 30 minut przed wejściem na siłownię. Dowiesz się też, jakie produkty zdecydowanie odrzucić przed aktywnością fizyczną.

Przygotowałam dla Ciebie praktyczny plan posiłków dostosowany do różnych pór treningu – porannych, popołudniowych i wieczornych. Dzięki tym wskazówkom już nigdy nie będziesz się zastanawiać, czy możesz coś zjeść przed ćwiczeniami.

Dlaczego czas od posiłku do treningu wpływa na Twoje wyniki

Odpowiedni odstęp między posiłkiem a treningiem decyduje o Twojej energii i komforcie ćwiczeń. Twój organizm potrzebuje czasu na strawienie jedzenia i przekształcenie go w energię. Zbyt krótki odstęp może spowodować problemy trawienne, podczas gdy zbyt długa przerwa grozi spadkiem energii w trakcie treningu.

Kiedy jesz tuż przed ćwiczeniami, krew przepływa do żołądka, aby wspomóc trawienie. Tymczasem Twoje mięśnie też potrzebują zwiększonego przepływu krwi podczas wysiłku. Ta konkurencja o zasoby może prowadzić do złego samopoczucia i obniżonej wydajności treningu.

Czym grozi trening z pełnym żołądkiem? Tego możesz się spodziewać

Zjadłeś zbyt obfity posiłek przed treningiem? Przygotuj się na nieprzyjemne konsekwencje. Możesz odczuwać nudności, zgagę i uczucie ciężkości. Te dolegliwości szczególnie dają o sobie znać podczas ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha lub wymagających częstej zmiany pozycji.

Pełny żołądek podczas treningu to także:

• Zmniejszona wydajność oddechowa
• Skurcze brzucha
• Ryzyko wymiotów
• Osłabiona koncentracja
• Spadek motywacji do ćwiczeń

Dlatego tak ważne jest, żebyś przestrzegał zasad timingu posiłków, które opisałam wcześniej. Dzięki temu Twój trening będzie efektywny i przyjemny.

Duży posiłek – zachowaj minimum 2 godziny

Jeśli planujesz zjeść pełnowartościowy posiłek, zjedz go 2-3 godziny przed treningiem. Twój organizm potrzebuje czasu na strawienie jedzenia i przekształcenie go w energię. Wyobraź sobie talerz pełen brązowego ryżu z piersią z kurczaka i warzywami – taki posiłek wymaga odpowiedniego czasu na trawienie.

Przekąska na szybko – godzina wystarczy

Masz mało czasu przed treningiem? Zjedz lekką przekąskę na godzinę przed ćwiczeniami. Wybierz coś lekkostrawnego i bogatego w węglowodany. Świetnie sprawdzi się banan, jogurt naturalny z owocami czy kromka chleba pełnoziarnistego z miodem.

Poranny trening – specjalne zasady

Trenujesz z samego rana? Masz dwie opcje:

• Zjedz bardzo lekką przekąskę 15-30 minut przed treningiem
• Ćwicz na czczo (ale tylko jeśli dobrze się z tym czujesz)

Pamiętaj, że poranny trening na czczo nie jest dla każdego. Obserwuj swój organizm i jego reakcje.

Co wpływa na czas trawienia?

Rodzaj posiłku ma znaczenie. Im więcej tłuszczu i białka w posiłku, tym dłużej będziesz go trawić. Dlatego:

• Posiłki bogate w tłuszcze (jak awokado czy orzechy) jedz minimum 3 godziny przed treningiem
• Produkty wysokobiałkowe (jak mięso czy ryby) potrzebują 2-3 godzin na strawienie
• Węglowodany złożone (jak kasza czy ryż) wymagają około 2 godzin
• Węglowodany proste (jak owoce) możesz zjeść nawet godzinę przed ćwiczeniami

Słuchaj swojego organizmu

Każdy organizm jest inny. To, co działa u Twojej koleżanki z siłowni, niekoniecznie sprawdzi się u Ciebie. Prowadź dziennik żywieniowy i zapisuj, jak się czujesz po różnych posiłkach przed treningiem. Po kilku tygodniach zauważysz, który schemat żywienia najlepiej wspiera Twoje treningi.

Co zjeść tuż przed treningiem

Gdy zostało Ci mało czasu do treningu, wybierz odpowiednie produkty. Najlepiej sprawdzą się węglowodany proste, które szybko dostarczą Ci energii. Siedząc na ławeczce do ćwiczeń, na pewno docenisz, że zjadłeś lekki posiłek, który nie ciąży Ci w żołądku podczas treningu siłowego.

Idealne przekąski na ostatnią chwilę

Oto sprawdzone propozycje przekąsek, które możesz zjeść 30-60 minut przed treningiem:

• Koktajl bananowy z miodem
• Garść rodzynek i suszonej żurawiny
• Mały shake proteinowy z wodą
• Pół batona energetycznego

Nawodnienie ma znaczenie

Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu przed treningiem. Wypij około 500 ml wody na 2 godziny przed ćwiczeniami. Następnie uzupełniaj płyny małymi łykami. Unikniesz uczucia ciężkości w żołądku podczas wykonywania ćwiczeń.

Produkty których unikaj przed treningiem

Niektóre produkty mogą zaszkodzić Ci podczas treningu. Zrezygnuj z:

• Produktów wysokotłuszczowych
• Potraw smażonych
• Napojów gazowanych
• Nabiału (jeśli masz na niego wrażliwość)

Dostosuj posiłek do rodzaju treningu

Inaczej zaplanujesz posiłek przed treningiem cardio, a inaczej przed siłowym. Przed treningiem cardio postaw na lżejsze przekąski. Przed siłowym możesz pozwolić sobie na nieco bardziej treściwy posiłek, szczególnie jeśli planujesz długą sesję na ławeczce lub ze sztangą.

Plan posiłków w dniu treningowym

Zaplanuj swoje posiłki w dniu treningowym z wyprzedzeniem. Przygotuj się na różne scenariusze:

Poranny trening

6:00 – Mała przekąska (banan lub shake)

6:30-7:30 – Trening

8:00 – Pełnowartościowe śniadanie

Popołudniowy trening

13:00 – Lekki obiad

15:30 – Trening

17:00 – Posiłek regeneracyjny

Wieczorny trening

17:00 – Lekka przekąska

19:00 – Trening

20:30 – Kolacja

Pamiętaj, że timing posiłków ma duży wpływ na jakość Twojego treningu. Eksperymentuj i znajdź swój idealny harmonogram. Zapisuj swoje obserwacje w dzienniku treningowym, aby wiedzieć, które rozwiązania sprawdzają się najlepiej w Twoim przypadku.

Wpis powstał we współpracy z BenchK.