Sałatka z brokułem i jajkiem to prosty sposób na lekki, zielony posiłek, który jednocześnie dobrze syci. Masz tu chrupiący brokuł, kremowe jajka na twardo i sos, który łączy wszystko w spójną całość bez ciężkości klasycznego majonezu.
Największy plus? Składniki są łatwo dostępne, a przygotowanie nie wymaga specjalnych umiejętności. Wystarczy dobrze ugotować brokuł i jajka, a potem szybko wymieszać sos. Zobaczysz, jak prosty jest ten przepis.
To świetny wybór na lunch do pracy, lekką kolację albo dodatek do obiadu. Sprawdzi się też na wiosennym spotkaniu, bo możesz ją zrobić wcześniej i schłodzić.
Składniki na sałatkę z brokułem i jajkiem
Porcje: 4 (ok. 250 g każda)
Podstawowe:
- 500 g brokułu (świeży, podzielony na małe różyczki)
- 5 szt. jajek (w temperaturze pokojowej)
- 80 g kukurydzy (odsączonej, z puszki)
- 60 g czerwonej cebuli (drobno posiekanej)
- 20 g szczypiorku (posiekany)
Sos majonezowo-jogurtowy:
- 60 g jogurtu naturalnego lub greckiego 2% (gęsty)
- 30 g majonezu
- 10 ml soku z cytryny (ok. 2 łyżeczki)
- 1 łyżeczka musztardy (ok. 5 g)
- 1/2 łyżeczki soli
- 1/4 łyżeczki pieprzu
Opcjonalne:
- 40 g pestek słonecznika lub dyni (podprażonych)
- 80 g ogórka świeżego (w kostkę)
- 1 ząbek czosnku (starty do sosu)
Zamienniki:
- Majonez: zamień na 10 g oliwy + więcej jogurtu (lżejsza wersja)
- Czerwona cebula: może być dymka
- Kukurydza: zamień na groszek lub fasolkę edamame (jeśli masz)
Sałatka z brokułem i jajkiem – przygotowanie
Czas całkowity: 25 minut + 15 minut chłodzenia (opcjonalnie)
- Zagotuj duży garnek wody, dodaj 1/2 łyżeczki soli. Wrzuć różyczki brokułu i gotuj 2–3 minuty, aż będą intensywnie zielone i lekko chrupiące.
- Od razu odcedź brokuł i przelej zimną wodą lub wrzuć do miski z lodem na 2 minuty, żeby zatrzymać gotowanie. Osusz dokładnie.
- Jajka zalej zimną wodą, doprowadź do wrzenia i gotuj 9 minut. Zalej zimną wodą, obierz i pokrój w ćwiartki lub większą kostkę.
- W misce wymieszaj jogurt, majonez, sok z cytryny i musztardę. Dopraw solą i pieprzem, sos ma być gładki i lekko kwaśny.
- Do dużej miski dodaj brokuł, kukurydzę, cebulę i szczypiorek. Wlej sos i wymieszaj delikatnie, żeby brokuł się nie pokruszył.
- Na końcu dodaj jajka i jeszcze raz krótko wymieszaj lub ułóż je na wierzchu. Schłódź 15 minut, jeśli chcesz, żeby smaki się „ułożyły”.
Wskazówki i porady do sałatki z brokułem i jajkiem
- Nie gotuj brokułu zbyt długo: 2–3 minuty wystarczą, inaczej zrobi się miękki i wodnisty.
- Osusz brokuł po hartowaniu, bo nadmiar wody rozrzedzi sos.
- Jeśli cebula jest ostra, zalej ją na 5 minut zimną wodą i odcedź.
- Do wersji bardziej sycącej dodaj 150 g ugotowanych ziemniaków w kostkę albo 80 g sera feta.
Tabela wartości odżywczych sałatki z brokułem i jajkiem
| Składnik | Ilość | Kalorie/100 g | Kalorie w porcji | Białko | Tłuszcze | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Brokuł | 500 g | 34 kcal | 170 kcal | 14.0 g | 2.0 g | 33.0 g |
| Jajka | 250 g | 143 kcal | 358 kcal | 31.5 g | 24.8 g | 2.8 g |
| Kukurydza konserwowa | 80 g | 86 kcal | 69 kcal | 2.6 g | 1.1 g | 12.8 g |
| Czerwona cebula | 60 g | 40 kcal | 24 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 5.6 g |
| Szczypiorek | 20 g | 30 kcal | 6 kcal | 0.6 g | 0.1 g | 0.8 g |
| Jogurt naturalny | 60 g | 60 kcal | 36 kcal | 2.1 g | 1.8 g | 2.8 g |
| Majonez | 30 g | 680 kcal | 204 kcal | 0.3 g | 22.5 g | 0.6 g |
| Musztarda | 5 g | 66 kcal | 3 kcal | 0.3 g | 0.2 g | 0.4 g |
| Sok z cytryny | 10 ml | 22 kcal | 2 kcal | 0.0 g | 0.0 g | 0.7 g |
| SUMA | – | – | 872 kcal | 52.1 g | 52.6 g | 59.5 g |
Szacunkowo na 1 porcję (1/4): 218 kcal | B: 13.0 g | T: 13.2 g | W: 14.9 g
Co zrobić, żeby sałatka z brokułem i jajkiem miała mniej kalorii
- Zmniejsz majonez do 10 g, a jogurt zwiększ do 90 g: sos dalej będzie kremowy, a kalorie spadną wyraźnie.
- Użyj jogurtu 0–2% i dodaj 1 łyżeczkę musztardy więcej dla smaku, bez dokładania tłuszczu.
- Dodaj więcej warzyw (ogórek, rzodkiewka, sałata) i zrób 5 porcji zamiast 4, jeśli chcesz lżejszą porcję.
Sałatka z brokułem i jajkiem dla wegan
Wersja wegańska jest możliwa, ale smak i struktura będą inne, bo jajka robią tu sporą robotę w „kremowości”.
- Zamiast jajek dodaj 200 g tofu naturalnego (pokrojonego w kostkę) albo 250 g ciecierzycy (odsączonej).
- Sos zrób z 80 g jogurtu roślinnego niesłodzonego + 20 g majonezu wegańskiego + 1 łyżeczki musztardy + soku z cytryny.
- Dla „jajecznego” aromatu dodaj 1/2 łyżeczki czarnej soli (kala namak), jeśli masz.
Jak uratować sałatkę z brokułem i jajkiem?
- Sos wyszedł za rzadki: dodaj 1–2 łyżki gęstego jogurtu greckiego albo 1 łyżeczkę musztardy i wymieszaj.
- Sałatka jest wodnista: odlej nadmiar płynu, a resztę dosusz, dodając 1–2 łyżki kukurydzy lub posiekanych warzyw.
- Brokuł zbyt miękki: nie mieszaj intensywnie, tylko delikatnie łącz składniki i podawaj schłodzoną, wtedy mniej „czuć” rozgotowanie.
- Za mało smaku: dołóż 1–2 łyżeczki soku z cytryny, szczyptę soli i więcej szczypiorku.
Jeśli chcesz, dopasuję tę sałatkę pod konkretną kaloryczność na porcję (np. 150–180 kcal) albo pod wersję bez nabiału.